Πρωτεΐνη και οφέλη για την υγεία - μια πολύπλευρη αντιμετώπιση

Oι περισσότερες δίαιτες που κυκλοφορούν θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως πρωτεϊνικές. 
Kαθόλου τυχαίο αν σκεφτείς ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αποδίδει σημαντικά αποτελέσματα .
Από την άλλη είναι πολλοί που πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σου κάνει κακό.
Τελικά τι ισχύει ? H πρωτεϊνη εφοδιάζει με ενέργεια τον οργανισμό και υποστηρίζει τη διάθεση και τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού μας. Παρότι είναι η πιο παρεξηγημένη ουσία του φαγητού που καταναλώνουμε καθημερινά, και τις περισσότερες φορές εντελώς παρεξηγημένη. Σκεπτόμενοι την πρωτεϊνη μας έρχεται στο μυαλό μια ζουμερή ψητή μπριζόλα, μια ενεργειακή μπάρα για να νικήσουμε την κόπωση ή ένα πρωτεϊνούχο shake που μας βοηθάει στην ανάπτυξη της άπαχης μυικής μας μάζας. Ναι, όλες αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεϊνη, αλλά όταν έρχεται η στιγμή να επιλέξουμε την καλύτερη πρωτεϊνη για να κρατήσουμε το μυαλό μας και το σώμα υγιές, η ποιότητα θα είναι αυτή που θα πρέπει να μας απασχολήσει και όχι η ποσότητα.

Tι είναι αλήθεια η πρωτεϊνη:
Η πρωτεϊνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη δόμηση, τη διατήρηση και την αποκατάσταση των κυττάρων και των οργάνων του οργανισμού μας. Όταν καταναλώνουμε την πρωτεϊνη, αυτή διασπάται σε 20 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ενέργεια του σώματος μας. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι ένα από τα πρωτεϊνικά αμινοξέα και ένα από τα 8 απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη διατροφή που μεταξύ των άλλων παράγει σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους και να συμβάλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας.


Οι περισσότερες πηγές ζωϊκής πρωτεϊνης όπως το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν όλα τα αμινοξέα που το σώμα μας χρειάζεται ενώ οι φυτικές πηγές πρωτεϊνης όπως τα προϊοντα ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί υπολείπονται συνήθως ενός η δυο αμινοξέων. Πάντως αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε ζωϊκά προϊοντα για να πάρουμε τα σωστά αμινοξέα. Αλλά αντίθετα να καταναλώνουμε μια ποικιλία από φυτικές πηγές πρωτεϊνης ώστε να διασφαλίσουμε ότι θα προσλαμβάνουμε όλα τα δομικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Τα οφέλη της πρωτεϊνης στην υγεία μας
H πρωτεΐνη (από το ρήμα πρωτεύω) είναι απολύτως απαραίτητη για βασικές διεργασίες του οργανισμού μας  (αναπαραγωγή, ανάπτυξη, θρέψη, κίνηση, ανοσοποιητικό σύστημα). Το σημαντικό πλεονέκτημα που έχει σε μία περίοδο απώλειας βάρους/λίπους είναι ότι μας χορταίνει ιδιαίτερα. 
Η πρωτεΐνη με απλά λόγια είναι ''η τροφή των μυών μας''. Για να διατηρήσει ή και να αυξήσει κανείς τη μυϊκή του μάζα είναι απαραίτητο να λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής του (ή/και των συμπληρωμάτων) σε συνδυασμό πάντα με άσκηση αντιστάσεων.
Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Καταναλώνοντας πηγές πρωτεΐνης χορταίνουμε καλύτερα και αποφεύγουμε τα επεισόδια υπερφαγίας και τα συχνά τσιμπολογήματα.
H πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη τροφογενή θερμογένεση στον οργανισμό (ενέργεια που ξοδεύει ο οργανισμός για να κάνει την πέψη ενός θρεπτικού συστατικού) σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
Η πρωτεϊνη σου δίνει την ενέργεια, σε βοηθάει να σηκωθείς και να ξεκινήσεις – και να συνεχίσεις! Καταναλώνοντας τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνης και την κατάλληλη ποιότητα διασφαλίζεις τα ακόλουθα αφού:
  • Διατηρεί την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, διατηρεί την καλή καρδιακή λειτουργία και αναπνευστική, και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
  • Είναι ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των παιδιών και για το να διατηρήσουν την καλή τους υγεία καθώς μεγαλώνουν.
  • Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου του διαβήτη και τον καρδιοαναπνευστικών παθήσεων.
  • Μπορεί να βοηθήσει στην καλή λειτουργία του μυαλού, καλύτερη σκέψη λοιπόν και καλύτερη μνήμη!
  • Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να θωρακήσει κατά της πίεσης, του άγχους και της κατάθλιψης.
  • Μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος, ελέγχοντας την όρεξη για απλούς υδατάνθρακες, βοηθώντας σε να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο διάστημα, σε εφοδιάζει με καλύτερη ενέργεια για δραστηριότητα.
Επίσης όσο μεγάλη είναι η αξία της για το να νιώθει κανείς υγιής και με ενέργεια η πρωτεϊνη, άλλο τόσο είναι σημαντική για την εμφάνισή μας. Καταναλώνοντας καθημερινά υψηλής ποιότητας πρωτεϊνη μπορεί να βοηθήσει:
  • Στη διατήρηση υγιούς δέρματος, νυχιών και μαλλιών.
  • Δημιουργία άπαχου μυϊκού ιστού.
  • Διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε διαδικασία ελέγχου βάρους.
Πολλοί όμως από εμάς δεν καταναλώνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνής για τον οργανισμό μας.

Υψηλή ποιότητα πρωτεϊνης κατά χαμηλής ποιότητας πρωτεϊνης
Σημασία έχει και αν το κρέας που καταναλώνουμε προέρχεται από ζώα που έχουν τραφεί φυσικά και όχι με άλλους τρόπους βιομηχανοποιημένους.
Ενώ μερικά επεξεργασμένα κρέατα για παράδειγμα μπορεί να αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνης, μπορεί να περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε αλάτι και άρα μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας.
Επίσης η υψηλή κατανάλωση κρέατος έχει συσχετισθεί με προβλήματα και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, μιας και τα συντηρητικά και άλλα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται είναι πολλά.
Το κλειδί για να αποφύγουμε τους κινδύνους και να προσλάβουμε την ημερήσια αναλογία πρωτεϊνης για τον οργανισμό μας είναι μια διατροφή με ποικιλία. Μικρή ποσότητα και μεγάλη εναλλαγή. Λίγο από όλα με λίγα λόγια!

Πόσο πρωτεϊνη χρειάζεται να καταναλώνει κανείς καθημερινά
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες αλλά κυρίως από τη σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου.
Οι ενήλικοι θα πρέπει να καταναλώνουν το λιγότερο 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένας άντρας για παράδειγμα 90 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 72 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτείνη ημερησίως, Μια μεγαλύτερη πρόσληψη θα μπορούσε να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου της παχυσαρκίας, της οστεοπόρωσης , του διαβήτη τύπου 2 και των ισχαιμικών επεισοδίων. Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 20 γραμμάρια παραπάνω ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνης από ότι λάμβαναν πριν ώστε να μπορέσουν να υποστηρίξουν το θηλασμό..
Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία χρειάζονται 1 έως και 1,5 γραμμάρια πρωτεϊνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το καλύτερο είναι να προσπαθήσετε να μοιράσετε την πρόσληψη της πρωτεϊνης ανάμεσα στα γεύματά σας.
Γενικά για ένα υγιές άτομο με καθιστική ζωή η γενική σύσταση προκειμένου να καλύπτει τις ανάγκες* του είναι 0,8g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους.
*Η κάλυψη των αναγκών σημαίνει αποφυγή ανεπαρκειών και διατήρηση καλής υγείας. Δεν είναι απαραίτητα η βέλτιστη ποσότητα που μπορεί να λάβει κανείς για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα και να χάσει σωματικό λίπος, ειδικά αν είναι αθλούμενος και γυμνάζεται συχνά και σκληρά.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλιατρικής συστήνει 1,2-1,7 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
Η διεθνής κοινότητα Αθλητικής διατροφής συστήνει 1,4-2 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
Μία πρόσληψη πρωτεΐνης 1,4-2g/kg σωματικού βάρους είναι ικανοποιητική για να επιτευχθεί η επιθυμητή πρωτεϊνοσύνθεση στο μυϊκό ιστό ενός ατόμου.


Καλές πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνης
Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης της διατροφής σου είναι: το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
Ψάρι.
Τα περισσότερα θαλασσινά είναι πλούσιες πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνης και με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά. Ψάρια όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες, η πέστροφα, ο γαύρος, ο μπακαλιάρος και η ρέγγα είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση θαλασσινών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πουλερικά. Αφαιρώντας την πέτσα από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα μπορείτε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά. Σε πολλές περιπτώσεις τα πουλερικά δυστυχώς είναι πλούσια σε αντιβιοτικά και οι τροφές που έχουν τραφεί μπορεί να είναι από γενετικά τροποποιημένα προϊόντα. Προτιμήστε αυτά της ελευθέρας βοσκής.
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Προϊόντα όπως το άπαχο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι αποτελούν πηγές καλής πρωτεϊνης. Προσέχτε την προσθήκη ζάχαρης στα γιαούρτια χαμηλών λιπαρών και στα γάλατα με γεύσεις καθώς και το τυρί με ιδιαίτερα χαμηλά λιπαρά καθώς μπορεί να μην έχει σαν κύριο συστατικό το γάλα.
Φασόλια. Τα φασόλια και ο αρακάς είναι γεμάτα από πρωτεϊνη και φυτικές ίνες. Προσθέστε τα σε σαλάτες, σούπες, ζωμούς για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνης σας.
Ξηροί καρποί και σπόροι. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνης και φυτικών ινών ενώ επίσης έχουν καλά λιπαρά. Προσθέστε τα στις σαλάτες σας ή χρησιμοποιήστε τα σαν σνακ.

Ομιλία Για Την Πρωτεΐνη Από Τον Dr Tel Oren MD

Οι μύθοι γύρω από την πρωτεΐνη
Ο μύθος: Χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να είμαστε υγιείς και δυνατοί
Τι ισχύει: Ο μέσος άντρας στις ΗΠΑ καταναλώνει 175% περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και η μέση γυναίκα 144% περισσότερη.

Ο μύθος: Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ελλιπείς και πρέπει να είναι μέρος μιας διατροφής που είναι βασισμένη στο κρέας για να προσφέρουν επαρκή πρωτεΐνη.
Η αλήθεια: Όλα τα λαχανικά και τα δημητριακά περιέχουν οκτώ από τα απαραίτητα αμινοξέα και άλλα 12 ασήμαντα. Τα φασόλια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα απ’ ό,τι το κρέας.

Ο μύθος: Για να «χτίσουμε» μυς θα πρέπει να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά.
Η αλήθεια: Οι αθλητές και τα πολύ δραστήρια άτομα χρειάζονται μόνο 1,6 με 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όσοι δεν είναι και τόσο ενεργητικοί, χρειάζονται ακόμη λιγότερη. Το μητρικό γάλα περιέχει μόνο 6% πρωτεΐνη, αλλά ένα μωρό μπορεί να μεγαλώσει επαρκώς με αυτό.

Ο μύθος: Ο καλύτερος τρόπος για να πάρουμε πρωτεΐνη είναι από το κρέας.
Η αλήθεια: Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος, δηλαδή μια μερίδα την ημέρα, δημιουργεί πιο σοβαρό κίνδυνο για την υγεία απ’ όσο φανταζόμαστε. 

Ο Vegan Bodybuilder Paul Kerton μιλάει για την ζωική και τη φυτική Πρωτεΐνη

Πόσο επικίνδυνη είναι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης
Δεν υπάρχουν ανώτατα όρια κατανάλωσης πρωτεΐνης. Μέχρι και 2,8γρ./κιλό φαίνεται από την έρευνα ότι είναι ασφαλής πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς καμία επίπτωση για την υγεία ενός αθλούμενου με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.
Για να αντιληφθείς ότι αυτές οι ποσότητες είναι δύσκολο να τις πλησιάσει κανείς, σκέψου ότι για ένα άτομο 80 κιλών 2,8γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους σημαίνει ότι πρέπει να καταναλωθούν μέσα στη μέρα περίπου 400γρ. στήθος κοτόπουλο, 5 αυγά και 4 scoop πρωτεΐνης. Δεν το λες και μία normal κατανάλωση.
Αυτό που γνωρίζουμε μέσω κλινικών δοκιμών είναι ότι κατανάλωση μέχρι και 3,4g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους δεν έχει βραχυπρόθεσμη επίπτωση στην υγεία ενός ατόμου.
Υπάρχουν ωστόσο κάποιες ομάδες ανθρώπων που πρέπει να λαμβάνουν ελεγχόμενες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Αυτές είναι:
  • Aσθενείς με νεφρική ανεπάρκεια αρχικών σταδίων
  • Aσθενείς με ηπατοπάθεια (κίρρωση του ήπατος)
  • Aσθενείς με γενετικές ασθένειες όπως φαινυλκετονουρία (PKU)
  • Aσθενείς με υψηλή ομοκυστεΐνη αίματος
  • Aτομα με στομαχικά προβλήματα και δυσκολία στην απομάκρυνση περιεχομένου


Μερικές μικρές συμβουλές για να αυξήσετε την ημερήσια πρωτεϊνή σας
Για να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεϊνη στη διατροφή σας προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες με υψηλής ποιόητας πρωτεϊνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το κίνδυνο καρδιαγγειακών και ισχαιμικών επεισοδίων, επίσης θα νιώθετε περισσότερο χορτάτοι κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Χρησιμοποιώντας συμπληρώματα πρωτεϊνης:
Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα έρχονται σε διάφορες γεύσεις και μπορεί κανείς να τα φτιάξει είτε με γάλα, χυμό, γιαούρτι είτε ακόμα και με νερό. Υπάρχουν διαθέσιμα και γευστικές μπάρες πρωτεϊνης σε απίθανες γεύσεις. Τα περισσότερα πρωτεϊνούχα ροφήματα χρησιμοποιούν τη καζείνη και τη σόγια. Η σόγια είναι καλύτερη επιλογή για χορτοφάγους ή κάποιον που έχει αλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πίνουμε πολύ νερό για να μείνουμε ενυδατωμένοι και διασφαλίζουμε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου μας.

Προσέχουμε τα συστατικά καθώς πολλές μπάρες πρωτεϊνης περιέχουν μεγάλο ποσοστό ζάχαρης και απλών υδατανθράκων.

Το αυγό είναι μία θρεπτική, βολική και έξυπνη επιλογή σε μία πρωτεϊνική δίαιτα. 

Συμπεράσματα:
Η πρωτεϊνη παρά την παραξεγημένη της έννοια, είναι βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας, δεν τη παράγει ο ίδιος ο οργανισμός και επομένως πρέπει να την προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας και αν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς, να φαινόμαστε και να είμαστε καλά, καλό είναι να μην το αμελούμε.
http://www.clickatlife.gr/your-life/story/16333/i-simasia-tis-proteinis-gia-ton-organismo-mas
http://exoenavaros.blogspot.gr/2017/06/blog-post.html Τζένη Χαιρετάκη Ανεξάρτητη Σύμβουλος Herbalife Nutrition
https://www.yourdietgame.gr/single-post/protein Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Βιβλιογραφία
http://www.pe.uth.gr/cms/phocadownload/epeaek/kliniki_diatrofi/dialekseis/4.pdf
http://eclass.uth.gr/
http://www.chemeng.ntua.gr/courses/trbio/files/KEF%201%20XHMEIA%201.pdf
http://www.teiath.gr/userfiles/akanellou/diatrofi/4%20proteins.pdf
https://eclass.uoa.gr/modules/document/file.php/BIOL199/PERI%20PROTEINON.pdf
http://portal.efet.gr/efetdownloads/01_prwteines_vs01.pdf
https://eclass.uoa.gr/modules/document/file.php/
https://eclass.upatras.gr/modules/document/file.php
http://diet-antinou.gr/data/documents/ProteInes.pdf
http://www.clinical.bioiatriki.gr/analysis/pdfs/b81.pdf
http://lyk-deskat.gre.sch.gr/wp-content/uploads/2016/02/Sumpleromata_diatrophes.pdf
http://www.chemistry.uoc.gr/aspyros/FoodAnal/FAT_pres3.pdf
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf
http://www.epemy.gr/assets/files/synedria/4o-Presentations/C.Workshops/C/1.A.Koutroumpas.pdf
http://www.aua.gr/~eliop/mathimata/molrec/lectures/Ch09_Prot_transloc.pdf
http://ecoserver.imbb.forth.gr/documents/Lec1Proteins.pdf
https://ekpaizo.wikispaces.com/file/view/%CE%A0%CE%A4%CE%A5%CE%A7%CE%99%CE%91%CE%9A%CE%97+pdf.pdf
http://www.pe.uth.gr/cms/phocadownload/epeaek/kliniki_diatrofi/dialekseis/4.pdf

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου